Zrealizuj swój biegowy cel z gotowym planem treningowym.
Twój najszybszy bieg jest dopiero przed Tobą.
Biegasz coraz więcej, ale nie widzisz efektów? Przestań nabijać puste kilometry i zacznij biegać mądrze. Wybierz gotowy plan treningowy, z którym przygotujesz się do każdego biegowego wyzwania.
Zrealizuj swój biegowy cel z gotowym planem treningowym.
Twój najszybszy bieg jest dopiero przed Tobą.
Biegasz coraz więcej, ale nie widzisz efektów? Przestań nabijać puste kilometry i zacznij biegać mądrze. Wybierz gotowy plan treningowy, z którym przygotujesz się do każdego biegowego wyzwania.
Znasz to uczucie, gdy...
- Chcesz zacząć biegać, ale nie wiesz jak zrobić to bezpiecznie i bez zniechęcenia się po kilku dniach;
- Wychodzisz z domu i dopiero wtedy zastanawiasz się, czy zrobić dziś trening interwałowy, czy długie wybieganie;
- Biegasz coraz więcej, ale Twoje wyniki wciąż stoją w miejscu;
- Frustrujesz się, że inni biegają mniej i osiągają lepsze rezultaty;
- Zamiast radości z biegania czujesz tylko narastające zmęczenie;
- Po raz kolejny wracasz z zawodów z ładnym medalem, ale bez życiówki.
Nie musisz dłużej zastanawiać się nad swoim bieganiem. Wystarczy jeden gotowy plan treningowy, abyś zaczął trenować na wyższym poziomie.
Wyobraź sobie, że Twój trening wygląda tak:
- Sprawdzasz plan i dokładnie wiesz, jaką jednostkę treningową masz do wykonania;
- Interwały przeplatasz biegami regeneracyjnymi, więc szybko zauważasz postępy;
- Skupiasz się na bieganiu i czerpiesz z niego radość, bo nie musisz zastanawiać się, w jakim tempie biec;
- Wiesz, że z dobrze skonstruowanym planem zmierzasz do celu i przestajesz oglądać się na innych;
- Dni nietreningowe zapewniają odpowiedni czas na regenerację i minimalizują ryzyko kontuzji;
- Stajesz na linii startu z uśmiechem i pewnością, że jesteś gotowy walczyć o nową życiówkę.
Brzmi dobrze? Dokładnie to wszystko znajdziesz w moich planach treningowych. Dzięki nim będziesz dokładnie wiedzieć, co robić, aby biegać szybciej, bez kontuzji i przede wszystkim czerpać z tego radość. Nie zwlekaj dłużej, wybierz swój dystans i zacznij już dziś.
Tak może wyglądać Twój plan w wygodnej aplikacji
Plan na dedykowanej
platformie
Logujesz się na platformie i masz
swój plan treningowy zawsze pod ręką
Wygodny widok kalendarza
Dokładnie wiesz, kiedy masz trening,
a kiedy czas na regenerację
Śledzenie postępów
Możesz oceniać poszczególne treningi, dodawać pliki GPX i sprawdzać statystki
Plan na dedykowanej platformie – logujesz się i masz swój plan treningowy zawsze pod ręką
Wygodny widok kalendarza – dokładnie wiesz, kiedy masz trening, a kiedy czas na regenerację
Śledzenie postępów – możesz oceniać poszczególne treningi, dodawać pliki GPX i sprawdzać statystyki
Legenda planów treningowych – dostajesz dokładny opis wszystkich jednostek treningowych
Dopasowanie do Twojego poziomu – budujesz formę bezpiecznie, bez przetrenowania
Dożywotni dostęp do platformy – kupujesz raz i wracasz do planu, kiedy chcesz – nawet przy kolejnym starcie
Dedykowana platforma z kalendarzem to nie wszystko. Zobacz, co jeszcze zyskujesz:
Legenda planów treningowych
Dokładny opis jednostek treningowych
Dopasowanie do Twojego poziomu
Budujesz formę bezpiecznie, bez przetrenowania
Dożywotni dostęp do platformy
Kupujesz raz i wracasz do planu, kiedy chcesz - nawet przy kolejnym starcie
Wybierz odpowiedni plan i biegnij osiągnąć swoje cele
Start
dla początkujących- 2 dystanse do wyboru - 5 lub 10 km
- 3 treningi w tygodniu
- 8 tygodni
- Powrót po kontuzji
5 km
każdy poziom- 4 plany do wyboru
- 3 treningi w tygodniu
- 14 tygodni
- Czas na mecie: 18:30 - 25:00 minut
10 km
każdy poziom- 18 planów do wyboru
- 3 lub 4 treningi w tygodniu
- 8 lub 14 tygodni
- Czas na mecie: 45:00 - 60:00 minut
42 km
maraton- 6 planów do wyboru
- 3 lub 4 treningi w tygodniu
- 18 tygodni
- Od debiutu do złamania 4:00 h
Ultra
biegi górskie- 25 - 35 km
- 3 treningi w tygodniu
- 18 tygodni
- Cross i podbiegi
Start
dla początkujących- 2 dystanse do wyboru - 5 lub 10 km
- 3 treningi w tygodniu
- 8 tygodni
- Powrót po kontuzji
5 km
każdy poziom- 4 plany do wyboru
- 3 treningi w tygodniu
- 14 tygodni
- Czas na mecie: 18:30 - 25:00 minut
10 km
każdy poziom- 18 planów do wyboru
- 3 lub 4 treningi w tygodniu
- 8 lub 14 tygodni
- Czas na mecie: 45:00 - 60:00 minut
42 km
maraton- 6 planów do wyboru
- 3 lub 4 treningi w tygodniu
- 18 tygodni
- Od debiutu do złamania 4:00 h
Ultra
biegi górskie- 25 - 35 km
- 3 treningi w tygodniu
- 18 tygodni
- Cross i podbiegi
Sprawdź, kto ułożył plany treningowe
Nazywam się Piotr Tomczyk i przygotuję Cię do każdego biegowego wyzwania. Stworzyłem te plany treningowe, żeby pokazać, że każdy może biegać i realizować swoje cele.
Jestem certyfikowanym trenerem z wieloletnim doświadczeniem. Jako młody chłopak trenowałem biegi średniodystansowe (800 m – 1500 m)
i choć zakończyłem karierę na bieżni, nadal jestem aktywnym sportowcem. Na tartanie nauczyłem się, że dobry trening biegowy to proces i trzeba mu zaufać.
Gotowe plany treningowe przygotowałem na bazie realnych treningów, które układam na co dzień dla moich podopiecznych. Sam mam rodzinę
i doskonale rozumiem, jak trudno jest wygospodarować czas między pracą a codziennymi obowiązkami. Dlatego moje plany biegowe łatwo dostosujesz do swojego życia, nie odwrotnie.
Wiem, jak to jest gonić za życiówką, ale wiem też, że tylko systematyczna praca pozwoli osiągnąć wymarzone efekty. Nie zwlekaj – Twój biegowy cel jest bliżej, niż myślisz i chętnie pomogę Ci go osiągnąć.
Oni już trenują z moimi planami i osiągnęli sukces, Ty też możesz!
Najczęściej zadawane pytania
Jak szybko dostanę swój plan?
Po opłaceniu wybranego planu od razu dostaniesz e-maila z loginem i hasłem do Twojego konta na platformie. Twój plan będzie już tam na Ciebie czekał. Musisz jedynie wybrać dni treningowe oraz datę startu planu i możesz zaczynać trening.
Na jak długo będę mieć dostęp do platformy z planem?
Dostęp do planu jest dożywotni – możesz wracać do niego, kiedy chcesz.
Czy zakupiony plan mogę powtarzać?
Tak, plan możesz realizować wielokrotnie i wracać do niego w kolejnych sezonach. Jako trener powtarzam zawsze: organizm potrzebuje nowych bodźców, aby się rozwijać. Kiedy zrealizujesz plan i poprawisz swoje wyniki, te same treningi w pewnym momencie staną się dla Ciebie za łatwe, aby dalej progresować. Jeśli poczujesz, że powtarzanie tych samych treningów nie przynosi postępów, to będzie znak, że warto rozważyć kolejny plan.
Chcę zacząć biegać. Czy któryś z tych planów będzie dla mnie odpowiedni?
Tak! W ofercie są plany treningowe dla początkujących, czyli dla osób, które dopiero chcą zacząć swoją przygodę z bieganiem. Treningi ułożone są progresywnie, dzięki czemu krok po kroku będziesz budować swoją biegową formę.
Jaki plan wybrać, jeśli trenowałem do tej pory 3-4 razy w tygodniu?
To zależy od tego, jak do tej pory wyglądało Twoje bieganie. Masz dwie możliwości:
- Wybierz plan 3-dniowy, jeśli biegałeś spontanicznie, bez konkretnej struktury. Uporządkowany trening to nowy bodziec dla organizmu, więc 3 dni na początek będą odpowiednie i w pełni wystarczą do zrobienia progresu.
- Wybierz plan 4-dniowy, jeśli Twoje treningi były ustrukturyzowane, czujesz się na siłach i wiesz, że bez stresu wygospodarujesz czas na dodatkowy trening.
Moja rada: lepiej w 100% zrealizować plan z trzema jednostkami, niż pomijać treningi w planie z czterema dniami treningowymi. Jeśli nadal się wahasz, napisz do mnie, a pomogę Ci podjąć decyzję.
Jak czytać plan i opisy poszczególnych treningów?
Wszystkie opisy treningów znajdują się w obszernej legendzie treningowej dostępnej w sekcji pliki do pobrania.
Czy muszę korzystać z serwisu i kalendarza, aby realizować treningi?
Nie, platforma to narzędzie i ma za zadanie ułatwić biegaczowi realizację planu. Znajdziesz w niej nie tylko widok kalendarza, ale też ocenę treningów i zbiór statystyk. Plan możesz pobrać w formie tekstowej i realizować go całkowicie poza platformą w dowolnym czasie.
Kiedy startuje plan?
Data startu planu zależy od Twojego celu. Możesz trenować pod konkretne zawody i wówczas plan kończy się w dniu zawodów. W takiej sytuacji datę startu planu ustaw odpowiednio wcześniej (od 8 do 18 tygodni, zależnie od wybranego planu).
Jeśli nie przygotowujesz się do konkretnego startu w zawodach, plan rozpocznie się w najbliższy dzień treningowy podany w formularzu.
Co zrobić, jeśli zawody mam za 10 tygodni, a plan ma 16 tygodni?
W takiej sytuacji plan treningowy dodaje się z datą wsteczną (zawody – 16 tygodni). Pierwsze cztery tygodnie planu są widoczne w kalendarzu, ale Ty realizujesz plan z ostatnich 12 tygodni. Cena planu się nie zmienia.
Czy gwarantujesz, że z tymi planami uda mi się zrobić życiówkę?
Nie mogę dać 100% gwarancji, że pobijesz życiówkę, bo wiele zależy od Twojej sumiennej realizacji planu i zaangażowania. Daję Ci jednak gotowe narzędzie, które ma Cię odpowiednio przygotować do ataku na życiówkę. Mogę zapewnić, że plan jest ułożony tak, aby zawodnik na mecie osiągnął konkretny wynik.
Czy treningi można wykonywać na bieżni elektrycznej?
Prawie wszystkie jednostki, poza crossem, wykonasz na bieżnie mechanicznej. Jeśli zdecydujesz się na takie rozwiązanie, pamiętaj o odpowiednim przeliczeniu prędkości.
Czy oprócz zaplanowanych treningów mogę wykonywać własne?
Plan jest skonstruowany w taki sposób, aby zapewnić Ci odpowiedni czas na regenerację i zminimalizować ryzyko kontuzji. Nie biorę odpowiedzialności za nawarstwiające się zmęczenie, jeśli postanowisz wykonywać swoje dodatkowe treningi. Aby biegać bezpiecznie, stosuj się do zaleceń.
Czy możliwe są modyfikacje planu w trakcie jego trwania?
Jeśli zależy Ci na zmianie planu na bieżąco, rozważ indywidualną opiekę trenerską. Gotowe plany treningowe nie podlegają indywidualnym modyfikacjom.
Czy weekendowy trening można zastąpić zawodami?
Nie ingeruję w Twój kalendarz startów. Na własną odpowiedzialność możesz mocniejszy trening (akcent) zastąpić startem w zawodach. W przygotowaniach do półmaratonu możesz wystartować na 10km, a w przygotowaniach do biegu na 10km – na 5-10km.
Czy treningi uwzględniają tętno?
Jeśli dobierzesz plan odpowiednio do swojej obecnej dyspozycji, pomiar tętna nie będzie niezbędny. Plany bazują na wartościach tempa, nie tętna.
Czy mogę trenować siłowo i jak taki trening wpleść w plan?
Trening siłowy jest bardzo ważny w treningu biegacza. Staraj się jednak zachowywać 48h przerwy między treningiem siłowym, a mocnym treningiem biegowym (interwał/akcent/zabawa biegowa). Trening siłowy możesz wykonać dzień przed swobodnym biegiem lub dzień po akcencie.
Czy treningi mogę zgrać na swój zegarek sportowy?
Na ten moment platforma nie synchronizuje automatycznie treningów z zegarkami sportowymi. Jednak zadbałem o to, aby każdy trening był opisany bardzo czytelnie, dzięki czemu z łatwością ręcznie zaprogramujesz trening w aplikacji swojego zegarka.
Czy będzie stworzona grupa wsparcia?
Nie, na chwilę obecną nie planuję grupy dedykowanej dla użytkowników gotowych planów treningowych.
Nie znalazłeś odpowiedzi na swoje pytanie albo nie wiesz, który z planów będzie dla Ciebie odpowiedni? Opisz swój cel, doświadczenie
i planowany start, a wskażę plan, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.