{"id":143,"date":"2018-03-02T17:57:29","date_gmt":"2018-03-02T17:57:29","guid":{"rendered":"http:\/\/www.zaliniamety.pl\/?p=143"},"modified":"2018-03-07T09:46:02","modified_gmt":"2018-03-07T09:46:02","slug":"143","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.zaliniamety.pl\/index.php\/2018\/03\/02\/143\/","title":{"rendered":"Gotowe plany treningowe"},"content":{"rendered":"<p>Niedoskona\u0142o\u015b\u0107 gotowych plan\u00f3w treningowych \u2013 nasuwa mi si\u0119 na sam pocz\u0105tek znane chyba wszystkim stwierdzenie: co\u015b co jest do wszystkiego jest do niczego. Mo\u017cna to przypi\u0105\u0107 \u201eprawie\u201d do wszystkich og\u00f3lnodost\u0119pnych w internecie plan\u00f3w treningowych. Nie ma co si\u0119 oszukiwa\u0107, \u017caden taki plan nie jest nawet w minimalnym stopniu spersonalizowany. S\u0105 to og\u00f3lne plany, kt\u00f3re pomimo opisu pozostaj\u0105 do samointerpretacji dla osoby, kt\u00f3ra z nich korzysta, a co cz\u0142owiek, to w\u0142asna interpretacja. Ka\u017cdy na sw\u00f3j spos\u00f3b zrozumie zapis &#8211; spokojne rozbieganie, bieg z narastaj\u0105c\u0105 pr\u0119dko\u015bci\u0105, kt\u00f3re cz\u0119sto zmieniaj\u0105 si\u0119 w bieg do upad\u0142ego. Nie sztuk\u0105 jest napisa\u0107 plan treningowy, ale wa\u017cne, \u017ceby taki plan przyni\u00f3s\u0142 efekt w postaci wyniku, czy te\u017c innych korzy\u015bci, dla kt\u00f3rych go wykonujemy. Sam plan, to tylko pocz\u0105tek, ale o tym p\u00f3\u017aniej \ud83d\ude42<\/p>\n<figure id=\"attachment_144\" aria-describedby=\"caption-attachment-144\" style=\"width: 3072px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-144 size-full\" src=\"http:\/\/www.zaliniamety.pl\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/IMG_20170722_201733_246.jpg\" alt=\"\" width=\"3072\" height=\"3840\" srcset=\"https:\/\/www.zaliniamety.pl\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/IMG_20170722_201733_246.jpg 3072w, https:\/\/www.zaliniamety.pl\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/IMG_20170722_201733_246-240x300.jpg 240w, https:\/\/www.zaliniamety.pl\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/IMG_20170722_201733_246-768x960.jpg 768w, https:\/\/www.zaliniamety.pl\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/IMG_20170722_201733_246-819x1024.jpg 819w\" sizes=\"(max-width: 3072px) 100vw, 3072px\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-144\" class=\"wp-caption-text\">Nie ka\u017cdy trening musi si\u0119 tak ko\u0144czy\u0107 \ud83d\ude42<\/figcaption><\/figure>\n<p><!--more--><\/p>\n<p>Skupi\u0119 si\u0119 w tym wpisie na niedoskona\u0142o\u015bciach i wypunktuj\u0119 je:<\/p>\n<ul>\n<li>Najwi\u0119kszym b\u0142\u0119dem os\u00f3b poszukuj\u0105cych plan\u00f3w treningowych jest z\u0142a samoocena swoich bie\u017c\u0105cych mo\u017cliwo\u015bci. Przyk\u0142adowo osoba biegaj\u0105ca 43 minuty \u0142apie si\u0119 za plan na z\u0142amanie 40 minut, dla jednego sko\u0144czy si\u0119 to wynikiem poni\u017cej 40 minut, dla drugiego kontuzj\u0105 w trakcie, b\u0105d\u017a po prostu nie osi\u0105gni\u0119ciem celu i wielkim rozczarowaniem. Wspomina\u0142em ju\u017c o tym, \u017ceby mierzy\u0107 si\u0142y na zamiary. Jest wiele sk\u0142adowych wp\u0142ywaj\u0105cych na progres w bieganiu, wi\u0119ksze prawdopodobie\u0144stwo i mniejsze ryzyko kontuzji b\u0119dzie mia\u0142a osoba, kt\u00f3ra regularnie biega, ni\u017c ta, kt\u00f3ra robi bardzo szybko post\u0119p i na fali euforii chce urywa\u0107 minuty z biegu na bieg. Takie szybkie post\u0119py s\u0105 tylko na pocz\u0105tku, a p\u00f3\u017aniej spotykamy si\u0119 z rzeczywisto\u015bci\u0105. Dopiero wtedy poznajemy, co to prawdziwa praca o wynik!<\/li>\n<li>Plan w \u017caden spos\u00f3b nie wie, co biega\u0142e\u015b w ostatnim czasie, ludzie \u015bci\u0105gaj\u0105 plan i bior\u0105 si\u0119 za jego realizacj\u0119. Cz\u0119sto spotykam si\u0119 z osobami, kt\u00f3re w trakcie realizacji planu omijaj\u0105, czy to podbiegi, czy to rezygnuj\u0105 z rytm\u00f3w na koniec, a nawet sami sobie dodaj\u0105 ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144, albo skracaj\u0105 przerwy. Je\u015bli kto\u015b z g\u0142ow\u0105 uk\u0142ada taki plan, to Wasze osobiste zmiany po prostu psuj\u0105 ca\u0142e za\u0142o\u017cenia i kilka zmian w fazie powa\u017cnych pr\u0119dko\u015bci jest ryzykowne. Wiadomo, \u017ce takie plany s\u0105 og\u00f3lne, ale s\u0105 lepsze ni\u017c bieganie bez planu i wymy\u015blanie z dnia na dzie\u0144 oczekuj\u0105c z takiego treningu wyniku.<\/li>\n<li>\u017baden plan nie analizuje Waszego trybu \u017cycia, wieku, wagi i wielu innych czynnik\u00f3w. Warto wzi\u0105\u0107 to do serca, je\u015bli decydujecie si\u0119 na zabawy z gotowcami. Je\u015bli macie prac\u0119 zmianow\u0105, czy te\u017c pracujecie cz\u0119sto w nocy, to zr\u00f3bcie sobie lu\u017aniejszy tydzie\u0144 i miejcie na uwadze, \u017ce wtedy regeneracja jest gorsza i organizm nie dzia\u0142a na 100 % swoich mo\u017cliwo\u015bci. Robienie trening\u00f3w za wszelk\u0105 cen\u0119 mo\u017ce sko\u0144czy\u0107 si\u0119 \u017ale. Papier przyjmie wszystko, ale Wy nie jeste\u015bcie maszynami i robi\u0105c za wszelk\u0105 cen\u0119 za\u0142o\u017cenia Pana x mo\u017cecie nie doczeka\u0107 zawod\u00f3w. Wa\u017cnym aspektem jest te\u017c stres \u2013 w ubieg\u0142ym roku mia\u0142em kilka przypadk\u00f3w os\u00f3b, kt\u00f3re pobieg\u0142y bardzo fajne wyniki, p\u00f3\u017aniej jednak zmiana pracy, koniec studi\u00f3w i pocz\u0105tek stresuj\u0105cej pracy niestety mocno namiesza\u0142y w przygotowaniach. Cz\u0142owiek ze spokojniejsz\u0105 g\u0142ow\u0105 o wiele lepiej radzi sobie z regeneracj\u0105 i wykonaniem mocnych jednostek, ni\u017c osoba ci\u0105gle zestresowana i wciskaj\u0105ca trening mi\u0119dzy jedno spotkanie, a kolejny wyjazd s\u0142u\u017cbowy. Czasem potrzebna jest po prostu &#8222;czysta g\u0142owa&#8221;, bo wykonanie treningu i odhaczenie go w dzienniczku jest tylko elementem budowania formy. Regeneracja po takiej jednostce, sen, jedzenie daje nam dopiero efekt wow i skok do przodu! Zaniedbanie tych rzeczy niestety mo\u017ce spowodowa\u0107, \u017ce mimo tego, \u017ce trenujemy coraz mocniej i mamy wra\u017cenie wykonania pracy w 100 %, to zapominamy o ca\u0142ej otoczce pozabiegowej.<\/li>\n<li>Brak analizy Waszych s\u0142abych i mocnych stron. Nie widzia\u0142em plan\u00f3w typowo dla szybko\u015bciowc\u00f3w na z\u0142amanie 40 minut, czy dla wytrzyma\u0142o\u015bciowc\u00f3w na ten sam czas. Nie wykorzystuj\u0105 one Waszych mocnych stron. Spotykam si\u0119 zawodnikami, kt\u00f3rzy boj\u0105 si\u0119 jak ognia trening\u00f3w 3*3 km, 4*2 km, ale nie sprawia im problemu bieganie 20 razy 400 metr\u00f3w. Ludzie uciekaj\u0105 cz\u0119sto przed treningiem wytrzyma\u0142o\u015bciowym, a wol\u0105 kr\u00f3tko i mocniej pomimo, \u017ce nie wiedz\u0105 co to wnosi do dalszego ich rozwoju. Przypadki &#8222;tupaczy&#8221; klepi\u0105cych po 400-500 kilometr\u00f3w miesi\u0119cznie, a przygotowuj\u0105cych si\u0119 na bieganie 45 minut, to ju\u017c bajka na kolejny wpis, ale zastanawia mnie jedno tylko: ile oni b\u0119d\u0105 musieli biega\u0107 chc\u0105c z\u0142ama\u0107 40 minut &#8211; 600? Pewne rzeczy trzeba po prostu przerobi\u0107 i dopiero mo\u017cna rusza\u0107 dalej.<\/li>\n<li>Plan treningowy, a \u0107wiczenia uzupe\u0142niaj\u0105ce. Znajdujemy sobie plan treningowy na stronie X, na stronie Y mamy \u0107wiczenia uzupe\u0142niaj\u0105ce, na stronie Z s\u0105 super treningi si\u0142owe, wi\u0119c te\u017c je pobieramy i lecimy z koksem. \u0141\u0105czymy wszystko w ca\u0142o\u015b\u0107. W dzie\u0144 mocnego akcentu na stadionie robimy p\u00f3\u017aniej w domu jeszcze trening uzupe\u0142niaj\u0105cy, kt\u00f3ry jest do zaakceptowania, ale si\u0142owy ju\u017c nie. Mi\u0119\u015bnie ju\u017c s\u0105 mocno wyeksploatowane po takim treningu i kolejny bodziec nie jest im potrzebny, a lepiej postawi\u0107 na odpoczynek. Organizm musi &#8222;przerobi\u0107&#8221; mocny trening, wi\u0119c po porz\u0105dnym umieraniu na stadionie odpocznijcie sobie 2-3 dni, nic Wam si\u0119 nie stanie \ud83d\ude42<\/li>\n<li>Z\u0142a interpretacja planu. Ludzie boj\u0105 si\u0119 biegania spokojnego, cz\u0119sto s\u0142ysz\u0119: przecie\u017c takie treningi mi nic nie daj\u0105, po co tak wolno biega\u0107. Je\u015bli traficie na sensowny plan, to po ci\u0119\u017ckich jednostkach s\u0105 wpisane spokojne biegi. Jeden poleci tak czy siak w tempie zwyk\u0142ego rozbiegania inny pobiegnie wolniej ni\u017c rozbieganie. Ma to zawsze jaki\u015b cel, bo za 2-3 dni czeka Ci\u0119 bardzo mocny trening, wi\u0119c nie b\u00f3jcie si\u0119 zwolni\u0107. Temat wa\u0142kowany od zawsze i b\u0119dzie do ko\u0144ca \u015bwiata i jeden dzie\u0144 d\u0142u\u017cej.<\/li>\n<li>Syndrom psa po\u015bcigowego \u2013 rozpisane sztywno pr\u0119dko\u015bci s\u0105 cz\u0119sto zgubne dla u\u017cytkownik\u00f3w takich plan\u00f3w. Maj\u0105c wpisane 8 razy 1 km 4:00 na przerwie 2 minuty ruszamy na trening, ale biegaj\u0105c z gpsem patrzymy na niego jak na wyrocznie. Lecimy 4:04, no to zrywamy, \u017ceby by\u0142o r\u00f3wne 4:00, a zaraz okazuje si\u0119, \u017ce biegniemy ju\u017c po 3:50 i tracimy niepotrzebnie energi\u0119 na szarpanie si\u0119 z pr\u0119dko\u015bci\u0105. Co si\u0119 z\u0142ego stanie je\u015bli pobiegniecie w wide\u0142kach 4:00-4:08, te kilka sekund nie zmieni\u0105 nic w Waszym \u017cyciu, a jedynie pozwoli Wam to na zachowanie wi\u0119cej energii na dalsz\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 treningu. Jestem zdania, \u017ce spokojniejszy pocz\u0105tek jest podstaw\u0105 udanego treningu interwa\u0142owego.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Napisa\u0142em ten tekst z prostego powodu, dostaje zapytania i pro\u015bby: zerknij na m\u00f3j plan treningowy i popraw go, \u017cebym z\u0142ama\u0142 40 minut, albo napisz mi kilka akcent\u00f3w pod p\u00f3\u0142maraton na 1:30. To takie wr\u00f3\u017cenie z fus\u00f3w i mo\u017cna tylko zrobi\u0107 komu\u015b krzywd\u0119. Osoby, kt\u00f3re przychodz\u0105 na treningi, z kt\u00f3rymi mam styczno\u015b\u0107, wiem o nich du\u017co wi\u0119cej ni\u017c o kim\u015b kto pisze i prosi o pomoc, a nie widzia\u0142em go nigdy na oczy. Wyniki na zawodach, samopoczucie po wykonanym treningu pod moim okiem jest nieocenionym elementem w budowaniu formy i dobrej ocenie post\u0119pu. Pami\u0119tajcie, \u017ce Wasze zdrowie jest najwa\u017cniejsze! Miejcie to na uwadze je\u015bli ju\u017c realizujecie jaki\u015b plan. Ryzyko kontuzji jest wpisane w ka\u017cdy plan, ale starajcie si\u0119 je minimalizowa\u0107!<\/p>\n<p>Biegajcie w zdrowiu i r\u00f3bcie post\u0119py, ale miejcie na uwadze swoje zdrowie!<\/p>\n<p>Pok\u00f3j \ud83d\ude42<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Niedoskona\u0142o\u015b\u0107 gotowych plan\u00f3w treningowych \u2013 nasuwa mi si\u0119 na sam pocz\u0105tek znane chyba wszystkim stwierdzenie: co\u015b co jest do wszystkiego [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","ast-disable-related-posts":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-143","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-uncategorized"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.1 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Plan treningowy - niedoskona\u0142o\u015b\u0107<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.zaliniamety.pl\/index.php\/2018\/03\/02\/143\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Plan treningowy - niedoskona\u0142o\u015b\u0107\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Niedoskona\u0142o\u015b\u0107 gotowych plan\u00f3w treningowych \u2013 nasuwa mi si\u0119 na sam pocz\u0105tek znane chyba wszystkim stwierdzenie: co\u015b co jest do wszystkiego [&hellip;]\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.zaliniamety.pl\/index.php\/2018\/03\/02\/143\/\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/ZaliniametyFanpage\/notifications\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2018-03-02T17:57:29+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2018-03-07T09:46:02+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.zaliniamety.pl\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/IMG_20170722_201733_246-819x1024.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"819\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1024\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"ZaLiniaMety\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"ZaLiniaMety\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"7 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.zaliniamety.pl\\\/index.php\\\/2018\\\/03\\\/02\\\/143\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.zaliniamety.pl\\\/index.php\\\/2018\\\/03\\\/02\\\/143\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"ZaLiniaMety\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.zaliniamety.pl\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/1e978d97646e886e75386295ec47ed9c\"},\"headline\":\"Gotowe plany treningowe\",\"datePublished\":\"2018-03-02T17:57:29+00:00\",\"dateModified\":\"2018-03-07T09:46:02+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.zaliniamety.pl\\\/index.php\\\/2018\\\/03\\\/02\\\/143\\\/\"},\"wordCount\":1309,\"commentCount\":0,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.zaliniamety.pl\\\/index.php\\\/2018\\\/03\\\/02\\\/143\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"http:\\\/\\\/www.zaliniamety.pl\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2018\\\/03\\\/IMG_20170722_201733_246.jpg\",\"articleSection\":[\"Bieganie\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/www.zaliniamety.pl\\\/index.php\\\/2018\\\/03\\\/02\\\/143\\\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.zaliniamety.pl\\\/index.php\\\/2018\\\/03\\\/02\\\/143\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/www.zaliniamety.pl\\\/index.php\\\/2018\\\/03\\\/02\\\/143\\\/\",\"name\":\"Plan treningowy - niedoskona\u0142o\u015b\u0107\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.zaliniamety.pl\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.zaliniamety.pl\\\/index.php\\\/2018\\\/03\\\/02\\\/143\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.zaliniamety.pl\\\/index.php\\\/2018\\\/03\\\/02\\\/143\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"http:\\\/\\\/www.zaliniamety.pl\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2018\\\/03\\\/IMG_20170722_201733_246.jpg\",\"datePublished\":\"2018-03-02T17:57:29+00:00\",\"dateModified\":\"2018-03-07T09:46:02+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.zaliniamety.pl\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/1e978d97646e886e75386295ec47ed9c\"},\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.zaliniamety.pl\\\/index.php\\\/2018\\\/03\\\/02\\\/143\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/www.zaliniamety.pl\\\/index.php\\\/2018\\\/03\\\/02\\\/143\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.zaliniamety.pl\\\/index.php\\\/2018\\\/03\\\/02\\\/143\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/www.zaliniamety.pl\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2018\\\/03\\\/IMG_20170722_201733_246.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/www.zaliniamety.pl\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2018\\\/03\\\/IMG_20170722_201733_246.jpg\",\"width\":3072,\"height\":3840},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.zaliniamety.pl\\\/index.php\\\/2018\\\/03\\\/02\\\/143\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/www.zaliniamety.pl\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Gotowe plany treningowe\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.zaliniamety.pl\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/www.zaliniamety.pl\\\/\",\"name\":\"\",\"description\":\"Trener biegania - wybierzmy si\u0119 w biegow\u0105 podr\u00f3\u017c\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/www.zaliniamety.pl\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.zaliniamety.pl\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/1e978d97646e886e75386295ec47ed9c\",\"name\":\"ZaLiniaMety\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/secure.gravatar.com\\\/avatar\\\/b07e69a51b51504008bc0644ccdec8dc5040787c7a8b3f2e9b2b83b13bd80c34?s=96&d=mm&r=g\",\"url\":\"https:\\\/\\\/secure.gravatar.com\\\/avatar\\\/b07e69a51b51504008bc0644ccdec8dc5040787c7a8b3f2e9b2b83b13bd80c34?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/secure.gravatar.com\\\/avatar\\\/b07e69a51b51504008bc0644ccdec8dc5040787c7a8b3f2e9b2b83b13bd80c34?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"ZaLiniaMety\"}}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Plan treningowy - niedoskona\u0142o\u015b\u0107","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.zaliniamety.pl\/index.php\/2018\/03\/02\/143\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Plan treningowy - niedoskona\u0142o\u015b\u0107","og_description":"Niedoskona\u0142o\u015b\u0107 gotowych plan\u00f3w treningowych \u2013 nasuwa mi si\u0119 na sam pocz\u0105tek znane chyba wszystkim stwierdzenie: co\u015b co jest do wszystkiego [&hellip;]","og_url":"https:\/\/www.zaliniamety.pl\/index.php\/2018\/03\/02\/143\/","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/ZaliniametyFanpage\/notifications\/","article_published_time":"2018-03-02T17:57:29+00:00","article_modified_time":"2018-03-07T09:46:02+00:00","og_image":[{"width":819,"height":1024,"url":"https:\/\/www.zaliniamety.pl\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/IMG_20170722_201733_246-819x1024.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"ZaLiniaMety","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"ZaLiniaMety","Szacowany czas czytania":"7 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/www.zaliniamety.pl\/index.php\/2018\/03\/02\/143\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.zaliniamety.pl\/index.php\/2018\/03\/02\/143\/"},"author":{"name":"ZaLiniaMety","@id":"https:\/\/www.zaliniamety.pl\/#\/schema\/person\/1e978d97646e886e75386295ec47ed9c"},"headline":"Gotowe plany treningowe","datePublished":"2018-03-02T17:57:29+00:00","dateModified":"2018-03-07T09:46:02+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/www.zaliniamety.pl\/index.php\/2018\/03\/02\/143\/"},"wordCount":1309,"commentCount":0,"image":{"@id":"https:\/\/www.zaliniamety.pl\/index.php\/2018\/03\/02\/143\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"http:\/\/www.zaliniamety.pl\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/IMG_20170722_201733_246.jpg","articleSection":["Bieganie"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/www.zaliniamety.pl\/index.php\/2018\/03\/02\/143\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.zaliniamety.pl\/index.php\/2018\/03\/02\/143\/","url":"https:\/\/www.zaliniamety.pl\/index.php\/2018\/03\/02\/143\/","name":"Plan treningowy - niedoskona\u0142o\u015b\u0107","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.zaliniamety.pl\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.zaliniamety.pl\/index.php\/2018\/03\/02\/143\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/www.zaliniamety.pl\/index.php\/2018\/03\/02\/143\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"http:\/\/www.zaliniamety.pl\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/IMG_20170722_201733_246.jpg","datePublished":"2018-03-02T17:57:29+00:00","dateModified":"2018-03-07T09:46:02+00:00","author":{"@id":"https:\/\/www.zaliniamety.pl\/#\/schema\/person\/1e978d97646e886e75386295ec47ed9c"},"breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.zaliniamety.pl\/index.php\/2018\/03\/02\/143\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.zaliniamety.pl\/index.php\/2018\/03\/02\/143\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.zaliniamety.pl\/index.php\/2018\/03\/02\/143\/#primaryimage","url":"https:\/\/www.zaliniamety.pl\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/IMG_20170722_201733_246.jpg","contentUrl":"https:\/\/www.zaliniamety.pl\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/IMG_20170722_201733_246.jpg","width":3072,"height":3840},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.zaliniamety.pl\/index.php\/2018\/03\/02\/143\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/www.zaliniamety.pl\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Gotowe plany treningowe"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.zaliniamety.pl\/#website","url":"https:\/\/www.zaliniamety.pl\/","name":"","description":"Trener biegania - wybierzmy si\u0119 w biegow\u0105 podr\u00f3\u017c","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.zaliniamety.pl\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.zaliniamety.pl\/#\/schema\/person\/1e978d97646e886e75386295ec47ed9c","name":"ZaLiniaMety","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/b07e69a51b51504008bc0644ccdec8dc5040787c7a8b3f2e9b2b83b13bd80c34?s=96&d=mm&r=g","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/b07e69a51b51504008bc0644ccdec8dc5040787c7a8b3f2e9b2b83b13bd80c34?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/b07e69a51b51504008bc0644ccdec8dc5040787c7a8b3f2e9b2b83b13bd80c34?s=96&d=mm&r=g","caption":"ZaLiniaMety"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.zaliniamety.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/143","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.zaliniamety.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.zaliniamety.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.zaliniamety.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.zaliniamety.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=143"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/www.zaliniamety.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/143\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":146,"href":"https:\/\/www.zaliniamety.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/143\/revisions\/146"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.zaliniamety.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=143"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.zaliniamety.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=143"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.zaliniamety.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=143"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}