![\"\"](\"http:\/\/www.zaliniamety.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Plan40minut1.jpg\")
<\/p>\nBohaterem owego tekstu b\u0119dzie Tomasz, z kt\u00f3rym wsp\u00f3\u0142pracuj\u0119 od maja 2018, gdy to po nieudanym sezonie wiosennym g\u0142osi\u0142 si\u0119 do mnie z nadziej\u0105 na z\u0142amanie 40 minut na 10 km. Przybli\u017c\u0119 Wam jego sylwetk\u0119, oraz opisz\u0119 w miar\u0119 mo\u017cliwo\u015bci charakterystyk\u0119 tego jak trenowa\u0142 wcze\u015bniej, ja wygl\u0105da\u0142 nasz trening rok temu i teraz.<\/p>\n
M\u0142ody 34 latek w kwiecie wieku, ojciec 2 ch\u0142opc\u00f3w, pracownik sektora finansowego. Zamieszka\u0142y w podmiejskiej miejscowo\u015bci z dost\u0119pem do lasu i stadionu lekkoatletycznego.<\/p>\n
186 cm wzrostu, 78 kg wagi – brak wi\u0119kszych kontuzji.<\/p>\n
Na pocz\u0105tku wsp\u00f3\u0142pracy w kwestionariuszu wys\u0142a\u0142 mi plan z kt\u00f3rego wcze\u015bniej korzysta\u0142. By\u0142o to bieganie 4, a czasem 5 razy w tygodniu. Wszystko jednak si\u0119 zmieni\u0142o, gdy urodzi\u0142 si\u0119 2 syn i obowi\u0105zk\u00f3w pojawi\u0142o si\u0119 o wiele wi\u0119cej. \u017byczeniowe pisanie, \u017ce chce biega\u0107 poni\u017cej 40 minut na 10 km i trenuj\u0105c mniej troch\u0119 mnie na pocz\u0105tku zniesmaczy\u0142o, ale wszystko sobie wyja\u015bnili\u015bmy na starcie. Nie jestem cudotw\u00f3rc\u0105, a realist\u0105 i naszkicowa\u0142em mu jaki mam na niego pomys\u0142 – przyj\u0105\u0142 to z entuzjazmem i ruszyli\u015bmy.<\/p>\n
Wiosna 2018 – zako\u0144czy\u0142 z czasem 43:34, czyli do bariery 39:xx droga by\u0142a bardzo d\u0142uga.<\/p>\n
Zrobili\u015bmy majowo\/czerwcowe roztrenowanie i zabrali\u015bmy si\u0119 za trening. 3 razy bieganie w tygodniu + 1 basen i to by by\u0142o na tyle, co mieli\u015bmy do dyspozycji. \u017badnego treningu uzupe\u0142niaj\u0105cego, brak roweru i treningu si\u0142owego.<\/p>\n
Pozwoli\u0142o nam to w listopadzie 2018 pobiega\u0107 42:34. Patrz\u0105c z perspektywy tego, \u017ce biegali\u015bmy mniej ni\u017c poprzednio brali\u015bmy to za bardzo dobry wynik.<\/p>\n
Zima przepracowana do\u015b\u0107 spokojnie, od listopada do po\u0142owy stycznia skupieni na sile i spokojnym budowaniu bazy tlenowe. Dopiero w okolicy lutego zacz\u0119li\u015bmy delikatnie si\u0119 rozkr\u0119ca\u0107. Nadal jednak brakowa\u0142o treningu dodatkowego, tylko biegali\u015bmy. Namawia\u0142em Tomka, ale ci\u0105gle pisa\u0142 mi, \u017ce nie ma czasu. Nikogo nie zmusz\u0119 do robienia treningu wzmacniaj\u0105cego, ka\u017cdy musi mie\u0107 \u015bwiadomo\u015b\u0107 tego ile taki trening mo\u017ce nam da\u0107 dobrego i wielu dopiero z czasem si\u0119 do tego przekonuje. Widocznie to nie by\u0142 jeszcze ten moment, a on twierdzi\u0142, \u017ce to strata czasu \ud83d\ude42 Moja si\u0142a perswazji widocznie by\u0142a na do\u015b\u0107 niskim poziomie ;(<\/p>\n
Wiosna 2019 – 41:43<\/p>\n
Zawodnik zadowolony, a wtedy narodzi\u0142a si\u0119 ju\u017c bardziej realna my\u015bl o z\u0142amaniu 40 minut na 10 km. T\u0142umaczy\u0142em spokojnie, \u017ce to jeszcze jednak lata \u015bwietlne je\u015bli nie zmienimy nic w treningu. Og\u00f3lnie wiosn\u0105 pojawi\u0142y si\u0119 pierwsze problemy z \u0142ydk\u0105, rozci\u0119gnem – po cz\u0119\u015bci by\u0142y one spowodowane, \u017ce treningu jako\u015bciowego by\u0142o du\u017co, ale r\u00f3wnie\u017c Tomek lubi\u0142 sobie dowali\u0107 na treningu. Nawet gdy by\u0142y kilometr\u00f3wki biegane po 4:10, to potrafi\u0142 na ko\u0144cu ZAWSZE dowali\u0107 do pieca. Niestety takimi decyzjami cz\u0119sto ryzykowa\u0142 i podnosi\u0142 ryzyko w\u0142a\u015bnie pojawienia si\u0119 przeci\u0105\u017cenia. Odbyli\u015bmy rozmow\u0119 i zacz\u0119li\u015bmy bawi\u0107 si\u0119 na kr\u00f3tkich dystansach. 5 km na parkrun sz\u0142y nam bardzo dobrze. Sko\u0144czyli\u015bmy wiosenne starty z wynikiem 20:12, tak\u017ce cele pojawia\u0142y si\u0119 same.<\/p>\n
Jesie\u0144 2019 – mia\u0142o by\u0107 \u0142amanie 40 minut. MIA\u0141O. Letni trening szed\u0142 bardzo pozytywnie, ale wystarczy\u0142y 2-3 wybryki na stadionie i optymizm ulecia\u0142. Pewnego razu na treningu 10*400 m narastaj\u0105co Tomek zacz\u0105\u0142 odcinki po 3:50-4:00, ale spotka\u0142 koleg\u0119, kt\u00f3ry biega\u0142 to po 3:20 i na 3 ostatnie odcinki si\u0119 z nim zabra\u0142, a ostatni po prostu go zabi\u0142. Co z tego, \u017ce zrobili go blisko 3:00 min\/km, je\u015bli okupi\u0142 to blisko 2 tygodniow\u0105 przerw\u0105.<\/p>\n
Cia\u0142o nie by\u0142o gotowe na takie przeci\u0105\u017cenia i zwyczajnie takie pr\u0119dko\u015bci nie by\u0142y mu potrzebne. Nie mniej jednak chcia\u0142 podbudowa\u0107 si\u0119 psychicznie, a efekt by\u0142 zupe\u0142nie inny. Wizyty u fizjo, by\u0142y grane 2 razy w tygodniu i jako\u015b uda\u0142o si\u0119 z tego wyj\u015b\u0107, by\u0142a nauczka.<\/p>\n
Trening by\u0142 bardzo szarpany, wszystko klejone na kolanie i ci\u0105gle na zaci\u0105gni\u0119tym hamulcu. Dyskomfort w stopie pojawia\u0142 si\u0119 co jaki\u015b czas i pr\u0119dko\u015bci poni\u017cej 4:00 niestety powodowa\u0142y b\u00f3l. Dopiero wtedy zrozumia\u0142, \u017ce cia\u0142o szybciej nie da rady biega\u0107 je\u015bli czego\u015b nie zmienimy.<\/p>\n
Zako\u0144czyli\u015bmy sezon startem wcze\u015bniej, bo ju\u017c w pa\u017adzierniku byli\u015bmy po startach. Wynik 42:11 – na tyle by\u0142o nas sta\u0107 w takiej sytuacji, ale to by\u0142 bardzo dobry bodziec. Dlaczego si\u0119 z perspektywy czasu cieszy\u0142em z gorszego wyniku?<\/p>\n
Dlatego, \u017ce Tomek wreszcie zrozumia\u0142, \u017ce plan treningowy i moje biadolenie nie da mu wi\u0119cej, je\u015bli on nie da z siebie wi\u0119cej jak 3 treningi biegowe. Z jednej strony rozumia\u0142em go, \u017ce nie mo\u017ce po\u015bwi\u0119ci\u0107 wi\u0119cej czasu, ale z drugiej strony nie jestem czarodziejem, \u017ceby wyciska\u0107 3 jednostkami wszystko z zawodnika. O wiele lepsz\u0105 opcj\u0105 by\u0142oby bieganie 4 razy, no ALE jak nie mogli\u015bmy to trzeba by\u0142o wprowadzi\u0107 modyfikacje.<\/p>\n
Zima 2019\/2020. W listopadzie mo\u017cna powiedzie\u0107 obijali\u015bmy si\u0119 biegowo, bo po pa\u017adziernikowym starcie zrobili\u015bmy 2 tygodnie bez biegania. Wpada\u0142 tylko 3 razy spokojne rower, no i wreszcie nast\u0105pi\u0142o prze\u0142amanie – zacz\u0105\u0142 \u0107wiczy\u0107.<\/p>\n
W listopadzie biegali\u015bmy 2-3 razy w tygodniu po dos\u0142ownie 6-8 km + du\u017co treningu wzmacniaj\u0105cego. Plan konkretniejszy rozpocz\u0119li\u015bmy jako\u015b z ostatnim tygodniem listopada i trwa\u0142 20 tygodni – finalizacja mia\u0142a miejsce w poprzedni weekend \ud83d\ude42<\/p>\n
Niestety z racji braku mo\u017cliwo\u015bci biegania za zawodach Tomasz po\u017cyczy\u0142 k\u00f3\u0142ko policyjne i zmierzy\u0142 sobie tras\u0119 – 3 k\u00f3\u0142ka po troch\u0119 ponad 3 km + dobieg do mety, kt\u00f3ra znajdowa\u0142a si\u0119 pod jego domem \ud83d\ude00<\/p>\n
Poni\u017cej przedstawiam plan treningowy jaki wykonali\u015bmy, to realizacja! Nie wszystkie treningi by\u0142y wykonane perfekcyjnie, ale efekt finalny jest by\u0142 bardzo pozytywny!<\/p>\n
WYNIK – 39:52 w samotnym biegu napawa optymizmem!<\/p>\n
Co si\u0119 zmieni\u0142o w naszym treningu?<\/p>\n
2 razy w tygodniu – wtorek i pi\u0105tek z rana 15 minut plank + pompki. Robili\u015bmy to do 16 tygodnia planu biegowego!<\/p>\n
3 razy w tygodniu – poniedzia\u0142ek, \u015broda, sobota – 6-10 serii przysiad\u00f3w po 10 w ci\u0105gu dnia. Przed \u015bniadanie, po \u015bniadaniu, w pracy 2 razy, po obiedzie… wtedy kiedy mia\u0142 czas robi\u0142. Od listopada do po\u0142owy lutego to trzymali\u015bmy.<\/p>\n
2-3 razy rekreacyjnie rower.<\/p>\n
Niby niewiele, ale jednak zawodnik czu\u0142 si\u0119 o wiele lepiej! Nie robili\u015bmy \u017cadnej oddzielnej jednostki wzmacniaj\u0105cej, nie by\u0142o wizyt na si\u0142owni, czy te\u017c domowych konkretnych trening\u00f3w. Wielu powie, \u017ce to b\u0142\u0105d – co to za trener, \u017ce nie nakazuje zawodnikom \u0107wiczy\u0107 \ud83d\ude42<\/p>\n
Tak w\u0142a\u015bnie jest, z niewolnika nie ma zawodnika. Trzeba znale\u017a\u0107 kompromis i my go osi\u0105gn\u0119li\u015bmy w\u0142a\u015bnie takimi kr\u00f3tki rzutami roz\u0142o\u017conymi w czasie. Nie by\u0142o to obci\u0105\u017caj\u0105ce, a wymaga\u0142o jedynie systematyki. Gdy Tomek zobaczy\u0142, \u017ce daje to efekt to nie musia\u0142em go ju\u017c pilnowa\u0107. Nie ka\u017cdy ma mo\u017cliwo\u015b\u0107 trenowanie 4-5 razy w tygodniu, nie ka\u017cdy z Was ma na g\u0142owie 2 dzieci, dlatego trzeba szuka\u0107 innych rozwi\u0105za\u0144.<\/p>\n
Nasuwaj\u0105 si\u0119 pytania:<\/p>\n
Czy b\u0119dzie nas sta\u0107 na jeszcze szybsze bieganie na 3 jednostkach treningowych?<\/p>\n
Czy podkr\u0119cenie pr\u0119dko\u015bci na treningach da efekt progresu, czy jednak zwi\u0119kszy ryzyko kontuzji?<\/p>\n
Co z t\u0105 Polsk\u0105 i gdzie mamy startowa\u0107 \ud83d\ude42 ?<\/p>\n
Przedstawiam plan treningowy i je\u015bli wyst\u0105pi\u0142y jakie\u015b niejasno\u015bci, \u015bmia\u0142o pytajcie.<\/p>\n
<\/p>\n
<\/p>\n
![\"\"](\"http:\/\/www.zaliniamety.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Plan40minut2.jpg\")
<\/p>\n
<\/p>\n
![\"\"](\"http:\/\/www.zaliniamety.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Plan40minut3-1.jpg\")
<\/p>\n
<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Bohaterem owego tekstu b\u0119dzie Tomasz, z kt\u00f3rym wsp\u00f3\u0142pracuj\u0119 od maja 2018, gdy to po nieudanym sezonie wiosennym g\u0142osi\u0142 si\u0119 do […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":726,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","ast-disable-related-posts":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-725","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-uncategorized"],"yoast_head":"\n