Niedoskonałość gotowych planów treningowych – nasuwa mi się na sam początek znane chyba wszystkim stwierdzenie: coś co jest do wszystkiego jest do niczego. Można to przypiąć „prawie” do wszystkich ogólnodostępnych w internecie planów treningowych. Nie ma co się oszukiwać, żaden taki plan nie jest nawet w minimalnym stopniu spersonalizowany. Są to ogólne plany, które pomimo opisu pozostają do samointerpretacji dla osoby, która z nich korzysta, a co człowiek, to własna interpretacja. Każdy na swój sposób zrozumie zapis – spokojne rozbieganie, bieg z narastającą prędkością, które często zmieniają się w bieg do upadłego. Nie sztuką jest napisać plan treningowy, ale ważne, żeby taki plan przyniósł efekt w postaci wyniku, czy też innych korzyści, dla których go wykonujemy. Sam plan, to tylko początek, ale o tym później 🙂

Skupię się w tym wpisie na niedoskonałościach i wypunktuję je:

• Największym błędem osób poszukujących planów treningowych jest zła samoocena swoich bieżących możliwości. Przykładowo osoba biegająca 43 minuty łapie się za plan na złamanie 40 minut, dla jednego skończy się to wynikiem poniżej 40 minut, dla drugiego kontuzją w trakcie, bądź po prostu nie osiągnięciem celu i wielkim rozczarowaniem. Wspominałem już o tym, żeby mierzyć siły na zamiary. Jest wiele składowych wpływających na progres w bieganiu, większe prawdopodobieństwo i mniejsze ryzyko kontuzji będzie miała osoba, która regularnie biega, niż ta, która robi bardzo szybko postęp i na fali euforii chce urywać minuty z biegu na bieg. Takie szybkie postępy są tylko na początku, a później spotykamy się z rzeczywistością. Dopiero wtedy poznajemy, co to prawdziwa praca o wynik!
• Plan w żaden sposób nie wie, co biegałeś w ostatnim czasie, ludzie ściągają plan i biorą się za jego realizację. Często spotykam się z osobami, które w trakcie realizacji planu omijają, czy to podbiegi, czy to rezygnują z rytmów na koniec, a nawet sami sobie dodają ilość powtórzeń, albo skracają przerwy. Jeśli ktoś z głową układa taki plan, to Wasze osobiste zmiany po prostu psują całe założenia i kilka zmian w fazie poważnych prędkości jest ryzykowne. Wiadomo, że takie plany są ogólne, ale są lepsze niż bieganie bez planu i wymyślanie z dnia na dzień oczekując z takiego treningu wyniku.
• Żaden plan nie analizuje Waszego trybu życia, wieku, wagi i wielu innych czynników. Warto wziąć to do serca, jeśli decydujecie się na zabawy z gotowcami. Jeśli macie pracę zmianową, czy też pracujecie często w nocy, to zróbcie sobie luźniejszy tydzień i miejcie na uwadze, że wtedy regeneracja jest gorsza i organizm nie działa na 100 % swoich możliwości. Robienie treningów za wszelką cenę może skończyć się źle. Papier przyjmie wszystko, ale Wy nie jesteście maszynami i robiąc za wszelką cenę założenia Pana x możecie nie doczekać zawodów. Ważnym aspektem jest też stres – w ubiegłym roku miałem kilka przypadków osób, które pobiegły bardzo fajne wyniki, później jednak zmiana pracy, koniec studiów i początek stresującej pracy niestety mocno namieszały w przygotowaniach. Człowiek ze spokojniejszą głową o wiele lepiej radzi sobie z regeneracją i wykonaniem mocnych jednostek, niż osoba ciągle zestresowana i wciskająca trening między jedno spotkanie, a kolejny wyjazd służbowy. Czasem potrzebna jest po prostu „czysta głowa”, bo wykonanie treningu i odhaczenie go w dzienniczku jest tylko elementem budowania formy. Regeneracja po takiej jednostce, sen, jedzenie daje nam dopiero efekt wow i skok do przodu! Zaniedbanie tych rzeczy niestety może spowodować, że mimo tego, że trenujemy coraz mocniej i mamy wrażenie wykonania pracy w 100 %, to zapominamy o całej otoczce pozabiegowej.
• Brak analizy Waszych słabych i mocnych stron. Nie widziałem planów typowo dla szybkościowców na złamanie 40 minut, czy dla wytrzymałościowców na ten sam czas. Nie wykorzystują one Waszych mocnych stron. Spotykam się zawodnikami, którzy boją się jak ognia treningów 3*3 km, 4*2 km, ale nie sprawia im problemu bieganie 20 razy 400 metrów. Ludzie uciekają często przed treningiem wytrzymałościowym, a wolą krótko i mocniej pomimo, że nie wiedzą co to wnosi do dalszego ich rozwoju. Przypadki „tupaczy” klepiących po 400-500 kilometrów miesięcznie, a przygotowujących się na bieganie 45 minut, to już bajka na kolejny wpis, ale zastanawia mnie jedno tylko: ile oni będą musieli biegać chcąc złamać 40 minut – 600? Pewne rzeczy trzeba po prostu przerobić i dopiero można ruszać dalej.
• Plan treningowy, a ćwiczenia uzupełniające. Znajdujemy sobie plan treningowy na stronie X, na stronie Y mamy ćwiczenia uzupełniające, na stronie Z są super treningi siłowe, więc też je pobieramy i lecimy z koksem. Łączymy wszystko w całość. W dzień mocnego akcentu na stadionie robimy później w domu jeszcze trening uzupełniający, który jest do zaakceptowania, ale siłowy już nie. Mięśnie już są mocno wyeksploatowane po takim treningu i kolejny bodziec nie jest im potrzebny, a lepiej postawić na odpoczynek. Organizm musi „przerobić” mocny trening, więc po porządnym umieraniu na stadionie odpocznijcie sobie 2-3 dni, nic Wam się nie stanie 🙂
• Zła interpretacja planu. Ludzie boją się biegania spokojnego, często słyszę: przecież takie treningi mi nic nie dają, po co tak wolno biegać. Jeśli traficie na sensowny plan, to po ciężkich jednostkach są wpisane spokojne biegi. Jeden poleci tak czy siak w tempie zwykłego rozbiegania inny pobiegnie wolniej niż rozbieganie. Ma to zawsze jakiś cel, bo za 2-3 dni czeka Cię bardzo mocny trening, więc nie bójcie się zwolnić. Temat wałkowany od zawsze i będzie do końca świata i jeden dzień dłużej.
• Syndrom psa pościgowego – rozpisane sztywno prędkości są często zgubne dla użytkowników takich planów. Mając wpisane 8 razy 1 km 4:00 na przerwie 2 minuty ruszamy na trening, ale biegając z gpsem patrzymy na niego jak na wyrocznie. Lecimy 4:04, no to zrywamy, żeby było równe 4:00, a zaraz okazuje się, że biegniemy już po 3:50 i tracimy niepotrzebnie energię na szarpanie się z prędkością. Co się złego stanie jeśli pobiegniecie w widełkach 4:00-4:08, te kilka sekund nie zmienią nic w Waszym życiu, a jedynie pozwoli Wam to na zachowanie więcej energii na dalszą część treningu. Jestem zdania, że spokojniejszy początek jest podstawą udanego treningu interwałowego.

Napisałem ten tekst z prostego powodu, dostaje zapytania i prośby: zerknij na mój plan treningowy i popraw go, żebym złamał 40 minut, albo napisz mi kilka akcentów pod półmaraton na 1:30. To takie wróżenie z fusów i można tylko zrobić komuś krzywdę. Osoby, które przychodzą na treningi, z którymi mam styczność, wiem o nich dużo więcej niż o kimś kto pisze i prosi o pomoc, a nie widziałem go nigdy na oczy. Wyniki na zawodach, samopoczucie po wykonanym treningu pod moim okiem jest nieocenionym elementem w budowaniu formy i dobrej ocenie postępu. Pamiętajcie, że Wasze zdrowie jest najważniejsze! Miejcie to na uwadze jeśli już realizujecie jakiś plan. Ryzyko kontuzji jest wpisane w każdy plan, ale starajcie się je minimalizować!

Biegajcie w zdrowiu i róbcie postępy, ale miejcie na uwadze swoje zdrowie!

Pokój 🙂