Historia Tomka może być inspiracją dla wielu do walki o lepszy wynik, o zmianę swojego życia, ale również szybką drogą do kontuzji. Pamiętajcie, że każdy z Was jest inny, ma swoją historię biegania, przeszłość sportową, czy też jej brak! Żaden trening, bodziec nie działa na dwie osoby w ten sam sposób, jednego wzmocni, drugiego zabije. Wasze życie prywatne, zawodowe, regeneracja, wszystko to ma wpływ na końcowy efekt procesu treningowego. Opiszę Wam drogę z 49:22 do 39:52 w 12 miesięcy.
Początek tej „zabawy” ma miejsce 27.10.2017 – właśnie wtedy miałem przerwę od biegania, przytyłem dość znacznie, mało biegałem i sfrustrowany chciałem szybko wrócić. Ten stan przyciągnął do mnie Tomka, który w tym czasie był w podobnej sytuacji, jednak nie doznał kontuzji, a z własnego wyboru się po prostu zaniedbał. Oboje byliśmy w tak zwanym miejscu ZERO i chcieliśmy coś ze sobą zrobić. Ja podrażniony kontuzją i brakiem aktywności, a Tomasz swoją bezradnością i słomianym zapałem. Zaczynał biegać kilkukrotnie, ale twierdził, że tempo 6:00 jest żenujące i rzucał to po 2-3 tygodniach.
W celu jak najlepszego poznania zawodnika wypełnia on kwestionariusz, gdzie pisze szczerze o sobie, bieganiu i wszystkim co może wpłynąć na realizację treningu. Tutaj pojawiła się bardzo ważna rzecz – był pracoholikiem, własna firma, dużo na głowie, duże pieniądze, ciągły stres i jak sam stwierdził brakuje mu spokoju. Tryb pracy w większości siedzący, słodkości przynoszone przez pracowników + alkohol na imprezach. Ponad 15 lat temu grał dość dużo w piłkę nożną, późniejszy rozwój firmy spowodował, że aktywność spadła do poziomu 0. Podpisanie nowych umów z firmami kończyło się najczęściej spotkaniem na drinka i ciało stawało się coraz słabsze, a frustracja rosła 🙂 Spowodowało to, że przed ostatnie 3 lata waga z 72 wskoczyła na 85. Życiówka z 2015 na poziomie 49:52 – 10 km, 2016 rok – 51:59, bieg z 2017 – 53:33, Czułem jednak, że motywacji i chęci zrobienia czegoś fajnego nie brakuje. Rozmowa telefoniczna upewniła mnie w przekonaniu, że ten człowiek faktycznie chce coś zrobić ze swoim życiem. W sumie, to miał wszystko – rodzina, stabilność finansowa, twierdził, że: „bieganie daje mi możliwość wyłączenia myślenia na ten czas i sprawy firmy zostawiam wtedy za zamkniętymi drzwiami. Nie mogę zaakceptować jednak, że biegam tak wolno.”
Cel – nie określił wyniku o jaki chce walczyć, wszystko klarowało się w trakcie współpracy. Napisał mi tylko – celem jest wrócić do takiej sprawności, żebym mógł wejść bez problemu na 5 piętro bez zadyszki, grać z moimi chłopakami w piłkę i być sprawnym człowiekiem, a gdy żona zrobi większe zakupy mógł je nosić 🙂
Odbyliśmy długą rozmowę telefoniczną i od listopada ruszyliśmy z kopyta. No dobra ubijaliśmy mocno kapustę na początku 🙂 Nowy zegarek z pomiarem tętna i jazda w teren – 2 miesiące mozolnego wolnego biegania. Były momenty, że Tomek się buntował pytając: dlaczego tak wolno? Waga sama spadała, tempo powolutku rosło, a tętno się stabilizowało. Prędkości biegania w tlenie na poziomie 6:30-6:45 powodowały, że co jakiś czas pisał mi – nie ma to sensu, jestem żółwiem. Tłumaczenia, że są tysiące ludzi biegających wolniej nie pomagały, on chciał od razu wjechać windą na sam szczyt. Pytał mnie o suplementację, o cudowne urządzenia do ćwiczeń za gruby hajs, o wszystko co wypatrzył w internecie i niby miało mu pomóc szybciej zrobić progres. Powiedziałem mu jasno: w bieganiu wyniku nie osiągniesz ilością kasy, jaką wydasz na sprzęt, tutaj musisz uzbroić się w cierpliwość i sumiennie pracować. Pieniądze, które chcesz wydać na drogie gadżety lepiej zainwestuj w dobrego fizjo.
Robiliśmy na początku 3 treningi w tygodniu, dopiero od stycznia weszły 4 jednostki treningowe, ale skupialiśmy się tylko na bieganiu. Namawiałem go do ćwiczeń, ale bezskutecznie. Nic na siłę, nie to nie 🙂 Kilometraż tygodniowy od 38 km do 51 przed 2 miesiące. Tomek twierdził, że na więcej nie ma czasu, więc nie naciskałem.
Przełomem były styczniowe zawody – znalazł jakiś bieg na 10 km w Koziej Wólce. Trasa bez atestu, po lesie, pełno śniegu i zameldował się na mecie z czasem 49:43. Tłumaczyłem mu, że życiówki robi się tylko na trasach atestowanych, po asfalcie. Delikatnie go wtedy podrażniłem, ambicja została mocno pobudzona :] Taka prawda, zegarek pokazał 9.5, więc sorry, ale wyniku nie brałem pod uwagę.
2 tygodnie później pobiegł na trasie z atestem 48:10 i wtedy zaczęła się jazda. Niebezpieczna chęć gonienia wyniku. Coś czego nie lubię, jeśli zawodnik chce przeskoczyć kilka poziomów biegania. Marzył o 40 minutach, ja w to nie wierzyłem. Szczerze mu o tym powiedziałem i nastąpił mocny zgrzyt.
Jego słowa – pewnie inny trener, by pozwolił.
Śmiało idź i szukaj 🙂 Nikogo nie trzymam na siłę, albo współpracujemy i się słuchasz, albo ciao!
8 minut w ciągu roku, to dużo – bardzo dużo. Jednak mając już 2 przypadki byłych piłkarzy. którzy łamali 40 minut powiedziałem mu, że ostatecznie możemy spróbować.
Męska rozmowa dała efekt w postaci takiej, że –
– postanowiliśmy wprowadzić 5 trening w tygodniu pod jednym warunkiem, gdyby coś się działo niepokojącego od razu jest info. Gdy boli jest już za późno. Słuchał się w późniejszym czasie i gdy coś się pojawiało delikatnie luzowaliśmy trening, tutaj wielki szacun dla niego, bo nie każdy tak potrafi. Przeplataliśmy tygodnie, gdzie robiliśmy 5 jednostek, tygodniami z 4 treningami.
– dodatkowo 2 razy ćwiczenia wzmacniające w zaciszu domowym/biurowym. Tomek jest szefem samego siebie, może kończyć pracę kiedy chce, albo się w niej nie pojawiać. Brzmi świetnie? Nic bardziej mylnego, gdy w poniedziałki nie pojawiał się w pracy później miał sajgon do końca tygodnia. Wprowadziliśmy system treningu wzmacniającego w pracy, mógł sobie na to pozwolić – 30 minut przed wyjściem robił zestaw ćwiczeń, który mu wysłałem. Twierdził, ze lepiej mobilizuje się właśnie tam niż w domu, bo jak wraca to żona nie bardzo rozumie po co to robi 🙂 Jak to po co? Samorealizacja. Wsparcia w drugiej osobie za wiele nie miał, na szczęście pomoc mentalną miał w tacie, który był kiedyś siatkarzem. Sportowiec sportowca zrozumie!
– cotygodniowa wizyta u fizjoterapeuty. Dla mnie element tym ważniejszy, że nigdy nie spotkaliśmy się osobiście, dzieli nas ponad 350 km i nie było okazji. Pozwoliło mi to być spokojniejszym o ewentualne pojawiające się przeciążenia.
– dieta, sam jej nie przestrzegam, więc nie doradzałem mu w żaden sposób 🙂 Nie ruszam tematów o których nie mam pojęcia. Miał jednak w rodzinie dietetyczkę i to ona pomogła mu zbilansować posiłki, żeby energii starczało na bieganie i życie. Godzin spędzonych na treningu było coraz więcej.
Tomek z czasem nie mógł pojąć jednej bardzo ważnej kwestii – JAK WAŻNY JEST ODPOCZYNEK.
5 treningów biegowych + 2 treningi wzmacniające + dołożył sobie basen i jogę. Chciał wszystko szybko, bo poczuł, że jest w stanie robić szybki progres.
Forma fajnie rosła, ale w tygodniu tej aktywności miał bardzo dużo. Mądrze łączyliśmy basem z treningami i przy okazji zabierał dzieciaki na zajęcia grupowe. Gdy chodził na jogę, brał dzieci na judo. W tym czasie właśnie dostał wsparcie ze strony żony, która zobaczyła, że to bieganie to nie taka zabawa, a jednak mąż coś chce sobie udowodnić i sprawia mu to wielką frajdę.
W marcu poleciał 45:34, dla mnie wynik zadowalający,dla niego nie.
Kwiecień 44:45, wynik dla mnie zadowalający, dla niego nie.
Progres był bardzo szybki, ale analizując jego przeszłość to po prostu obudził się w nim dawny sportowiec, który został uśpiony przez ciągłą pracę, nadwagę i stres. Pamięć mięśniowa pozostała zahibernowana 😉
Waga do maja spadła o ponad 8 kg.
Gdy napisał mi smsa: pomimo, że z roku na rok jestem coraz starszy, to czuję się wyśmienicie. Lecimy po 40 minut.
Wpadliśmy w spiralę pogoni za wynikiem.
Zaczęły się rozmowy o treningu i miliony pytań –
Dlaczego nie biegam 400 setek w tempie 4:00, przecież dałbym radę?
Rozbiegania nadal tak wolno?
Możemy zrezygnować już z podbiegów na rzecz mocniejszej jednostki?
Może wprowadzimy 6 dni treningowych w tygodniu?
Mogę startować co weekend, będę pewniej się czuł?
Pomysł na trening miałem już ułożony w głowie, ale jak dobrze wiecie zawodnik nie zawsze musi go akceptować. W trakcie rozmowy telefonicznej padło z mojej strony kilka słów, które otworzyły oczy Tomkowi, ale również spowodowały, że kontakt na 2 tygodnie nam się urwał. Był maj, uznałem, że zakończyliśmy wspólne bieganie. Zero odzewu, brak raportów z treningów, a na garminie zobaczyłem, że nie realizuje planu jaki mu wcześniej wysłałem.
Minął tydzień i cisza, kolejny tydzień cisza. Skreśliłem go z listy zawodników, a raczej sam się skreślił.
Zapłacił mi za majowe treningi, odesłałem mu pieniądze.
Gdzieś po 3 tygodniach dzwoni, że wziął udział w zawodach na 10 km i uzyskał czas 44:56.
Żadnego z moich treningów nie zrealizował, a wrzucił sobie do planu 400 setki w tempie 4:00. Co z tego, że zrobił taki trening, jeśli w żaden sposób nie jest w stanie utrzymać tych prędkości na dystansie 10 km. Twierdził, że czuł piekielną moc na takich treningach, ale eksploatacja mięśni była tak duża, że nie miało to żadnego efektu treningowego. Ciągle był przekonany, że jeśli tak mocno wszystkie treningi podkręci to ten postęp będzie szybszy.
Pogadaliśmy, posypał głowę popiołem i wrócił pod moje skrzydła. Tym razem jednak podpisał pakt z szatanem – dałem mu ultimatum, jeden wyskok i out. Staram się być wyrozumiały, ale tym razem nerwy mi puściły 🙂 Każdy z nas ma 24 h dziennie na życie, a taki jeden z drugim problematyczni zajmują go za wiele. Trenujesz u mnie, albo sam według swojego widzimisie.
Dałem mu 2 tygodnie luźnego biegania i wróciliśmy na właściwe tory.
Katowaliśmy bieganie w drugim zakresie + biegi z narastającą prędkością, nie dawałem mu żadnych prędkości zbliżonych do 4:00. Cierpiał, pewnie nie raz gryzł się w język, ale nic nie pisał i realizował 🙂 Jedyne, kiedy dałem mu się rozpędzić to na rytmach 200 metrowych.
Rozkład 5 jednostek treningowych przedstawiał się mniej więcej tak –
- weekendowe rozbieganie, ale nie dłuższe niż 18 km.
- obowiązkowo siła biegowa- podbiegi, skipy i marsze siłowe
- tempo run
- bieg regeneracyjny, poniżej tlenu
- BNP, bieg zmienny, zabawa biegowa
Bodźcowałem go bardzo spokojnie, rozbiegania lataliśmy w okolicy 5:30-6:00 w zależności, czy jesteśmy po mocnym akcencie, czy wypoczęci. Drugie zakresy oscylowały początkowo na poziomie 4:45-4:52, z tygodnia na tydzień tempo rosło, a tętno fajnie utrzymywało się w zamierzonych widełkach.
Start kontrolny na początku lipca podciął Tomkowi mocno skrzydła, wynik 44:48 – był porażką. Tłumaczyłem, że pogoda była kiepska, jesteś w mocnym treningu. Przełknął gorycz porażki i 2 tygodnie później w dużo korzystniejszych warunkach poleciał 43:54. Temperatura była do biegania, a nie opalania, więc organizm mógł dać z siebie o wiele więcej 🙂 Morale poszybowały w niebiosa! Tętno jednak nie wyglądało jakby dał z siebie wszystko i sam twierdził, że może więcej.
Zrobiliśmy badania wydolnościowe i wprowadziliśmy strefy tętna w życie.
Start docelowy jaki sobie ustaliliśmy przypadał na październik. Postanowiliśmy wprowadzić jeszcze jeden bodziec – zamiast kawy z rana 10-15 minut core stability w pon-śr-pt-nd.
Kilometraż w sierpniu wyniósł 275 km, wrzesień 310. Nie myśleliśmy wtedy o bieganiu 40 minut, celowaliśmy po lipcowych startach w czas 41:30-42:00. Nie jestem zwolennikiem szybkiego progresu, bo wtedy jest o wiele większe ryzyko kontuzji. W tym wypadku jednak wszystko szło tak ładnie i do przodu, że po prostu szkoda mi było pracy, jaką włożył Tomek. Postanowiłem trochę namieszać w przygotowaniach. Z perspektywy czasu patrząc na jego postępy, to uważam, że największy wpływ na tak szybkie urywanie sekund była przeszłość piłkarska, a ja mu tylko pomogłem spokojnie to odkryć. Mięśnie coś tam pamiętały z dawnych czasów, ale wszystko było po prostu uśpione gdzieś pod pierzynką tłuszczu i lenistwa 🙂
Testowe biegi ciągłe po 4:30 szły mu na dużym luzie, kilometraż dopasowany idealnie, bez żadnych przeciążeń i alarmów ze strony ciała, a ćwiczenia wzmacniające dodały mu dużo pewności siebie. Karuzela pędziła jak szalona.
Kilka treningów przekonało mnie, że jednak tego gościa stać na 39:xx.
Sierpień –
16 km biegu z narastającą prędkością – 4 km w tempie 4:50-5:00 + 6 km 4:38-4:44 + 5 km w tempie 4:28-4:32 i ostatni 4:18-4:24
3 razy 3 km – 1 seria po 4:25, 2 seria po 4:20 i ostatnia po 4:15 i szybciej – przerwa 3 minuty
10 razy 1 km – pierwsze 5 powtórzeń po 4:15 i kolejne 5 po 4:10, przerwa 3 minuty
Z tygodnia na tydzień forma po prostu rosła, ale ja dalej chłodno kalkulowałem tempa na treningach.
Wychodząc z założenia, że lepiej się niedotrenować niż przetrenować wszystko dawałem mu na lekki hamulcu.
Wrzesień – decydująca rozmowa z Tomkiem i wspólna decyzja, że ryzykujemy w treningu i czas pokaże, czy było warto. Pozostało tylko 6 tygodni do startu, teraz można bardzo dużo zepsuć, albo wiele zyskać.
Byłem pewny, że jego ciało jest gotowe na mocne bieganie, a głowa tego po prostu chce.
Wrzesień –
Rozbiegania biegamy relatywnie wolno, bo po 5:15-5:30.
Podkręciliśmy za to prędkości na akcentach.
Tysiączki wchodziły już po 4:00-4:06, biegi ciągłe zeszły do wartości 4:20-4:24, oznaczało to tempo z życiówki ustanowionej kilka tygodni wcześniej było biegane już na treningach.
Wprowadziłem mu również biegi zmienne na prędkościach 4:10/4:40 – szybki/wolny. Zaczynaliśmy te biegi w tempie 4:20/5:00, więc organizm też ładnie przyjął ten rodzaj bodźca.
Biegi progresywne – 4:50 do 4:00
Było pięknie, było, bo to tylko trening :]
Wykonaliśmy ryzykowny sprawdzian na stadionie – dystans 5 km pokonał samotnie w czasie 19:45. Zostały 2 tygodnie do startu, noga szła do przodu.
Nie chciałem pozbawiać go marzeń, bo przecież nie po to trenujemy, żeby zadowalać się w starcie docelowym wynikiem nie adekwatnym do pracy jaką włożyliśmy. Powiedziałem, mu, że robota była solidna i szansa na 40 minut jest jak najbardziej!
Start przypadł w niedzielę, w sobotę zrobiliśmy jak zawsze rozruch + delikatne rytmy, w piątek wolne, czwartek spokojne 8 km ubijania kapusty i w środę był akcent półzakres + mocne rytmy.
Był gotowy na stoczenie nierównej walki z dystansem i samym sobą 🙂
Sami dobrze wiecie, że na wynik na mecie nie ma wpływu tylko plan treningowy, ale jest tych składowych o wiele więcej. W tym przypadku byłem mocno zestresowany, bo w drodze do tych zawodów poświęciłem dużo swojego czasu, ale też ktoś mi zaufał i obiecałem, że będzie dobrze.
Tomek 3 miesiące przed zawodami odstawił alkoholowe zabawy przy podpisywaniu nowych umów, starał się wysypiać i wprowadził dietę. To fakty, dzięki którym osiągnął swój cel. Ja jako trener pomogę, ale nie pilnuję nikogo w domu co robi, co pije, ile śpi. To każdy z Was przed samym sobą musi być szczery 🙂 Nie odpuścił żadnego treningu core jaki mu rozpisałem, nie podkręcał tempa i trzymał się w widełkach – zawodnik złoto, ale dopiero po reprymendzie 🙂
Dzień zawodów.
1.6 km rozgrzewki w tempie 5:34, po tym 4 rytmy 100 / 100 – 100 rytmy w tempie 3:50-4:00, przerwa 100 marszu. Na 8-10 minut przed startem nie biegał nic.
Strzał startera i poleciał.
Międzyczasy z każdego km:
Meta – 39:52
10 – 3:50
9 – 4:03
8 – 3:57
7 – 3:56
6 – 3:57
5 – 4:01
4 – 3:58
3 – 4:00
2 – 4:02
1 – 4:08
UDAŁO SIĘ!!! 🙂
Kamień spadł mi z serca, bo ciężka praca została nagrodzona.
Od październikowych zawodów Tomek do dzisiaj biegał 8 razy, roztrenowanie zrobiliśmy hardcorowe, ale głowa tego ewidentnie potrzebowała.
Do najszybszych moich zawodników brakuje mu ponad 5 minut na 10 km, ale to właśnie ta współpraca była dla mnie najbardziej wymagającą w tym roku. Mam wewnętrzne spełnienie, że nam się udało 🙂
Mogę umierać 😛
