10 km poniżej 40 minut – 3 treningi

Bohaterem owego tekstu będzie Tomasz, z którym współpracuję od maja 2018, gdy to po nieudanym sezonie wiosennym głosił się do mnie z nadzieją na złamanie 40 minut na 10 km. Przybliżę Wam jego sylwetkę, oraz opiszę w miarę możliwości charakterystykę tego jak trenował wcześniej, ja wyglądał nasz trening rok temu i teraz.

Młody 34 latek w kwiecie wieku, ojciec 2 chłopców, pracownik sektora finansowego. Zamieszkały w podmiejskiej miejscowości z dostępem do lasu i stadionu lekkoatletycznego.

186 cm wzrostu, 78 kg wagi – brak większych kontuzji.

Na początku współpracy w kwestionariuszu wysłał mi plan z którego wcześniej korzystał. Było to bieganie 4, a czasem 5 razy w tygodniu. Wszystko jednak się zmieniło, gdy urodził się 2 syn i obowiązków pojawiło się o wiele więcej. Życzeniowe pisanie, że chce biegać poniżej 40 minut na 10 km i trenując mniej trochę mnie na początku zniesmaczyło, ale wszystko sobie wyjaśniliśmy na starcie. Nie jestem cudotwórcą, a realistą i naszkicowałem mu jaki mam na niego pomysł – przyjął to z entuzjazmem i ruszyliśmy.

Wiosna 2018 – zakończył z czasem 43:34, czyli do bariery 39:xx droga była bardzo długa.

Zrobiliśmy majowo/czerwcowe roztrenowanie i zabraliśmy się za trening. 3 razy bieganie w tygodniu + 1 basen i to by było na tyle, co mieliśmy do dyspozycji. Żadnego treningu uzupełniającego, brak roweru i treningu siłowego.

Pozwoliło nam to w listopadzie 2018 pobiegać 42:34. Patrząc z perspektywy tego, że biegaliśmy mniej niż poprzednio braliśmy to za bardzo dobry wynik.

Zima przepracowana dość spokojnie, od listopada do połowy stycznia skupieni na sile i spokojnym budowaniu bazy tlenowe. Dopiero w okolicy lutego zaczęliśmy delikatnie się rozkręcać. Nadal jednak brakowało treningu dodatkowego, tylko biegaliśmy. Namawiałem Tomka, ale ciągle pisał mi, że nie ma czasu. Nikogo nie zmuszę do robienia treningu wzmacniającego, każdy musi mieć świadomość tego ile taki trening może nam dać dobrego i wielu dopiero z czasem się do tego przekonuje. Widocznie to nie był jeszcze ten moment, a on twierdził, że to strata czasu 🙂 Moja siła perswazji widocznie była na dość niskim poziomie ;(

Wiosna 2019 – 41:43

Zawodnik zadowolony, a wtedy narodziła się już bardziej realna myśl o złamaniu 40 minut na 10 km. Tłumaczyłem spokojnie, że to jeszcze jednak lata świetlne jeśli nie zmienimy nic w treningu. Ogólnie wiosną pojawiły się pierwsze problemy z łydką, rozcięgnem – po części były one spowodowane, że treningu jakościowego było dużo, ale również Tomek lubił sobie dowalić na treningu. Nawet gdy były kilometrówki biegane po 4:10, to potrafił na końcu ZAWSZE dowalić do pieca. Niestety takimi decyzjami często ryzykował i podnosił ryzyko właśnie pojawienia się przeciążenia. Odbyliśmy rozmowę i zaczęliśmy bawić się na krótkich dystansach. 5 km na parkrun szły nam bardzo dobrze. Skończyliśmy wiosenne starty z wynikiem 20:12, także cele pojawiały się same.

Jesień 2019 – miało być łamanie 40 minut. MIAŁO. Letni trening szedł bardzo pozytywnie, ale wystarczyły 2-3 wybryki na stadionie i optymizm uleciał. Pewnego razu na treningu 10*400 m narastająco Tomek zaczął odcinki po 3:50-4:00, ale spotkał kolegę, który biegał to po 3:20 i na 3 ostatnie odcinki się z nim zabrał, a ostatni po prostu go zabił. Co z tego, że zrobili go blisko 3:00 min/km, jeśli okupił to blisko 2 tygodniową przerwą.

Ciało nie było gotowe na takie przeciążenia i zwyczajnie takie prędkości nie były mu potrzebne. Nie mniej jednak chciał podbudować się psychicznie, a efekt był zupełnie inny. Wizyty u fizjo, były grane 2 razy w tygodniu i jakoś udało się z tego wyjść, była nauczka.

Trening był bardzo szarpany, wszystko klejone na kolanie i ciągle na zaciągniętym hamulcu. Dyskomfort w stopie pojawiał się co jakiś czas i prędkości poniżej 4:00 niestety powodowały ból. Dopiero wtedy zrozumiał, że ciało szybciej nie da rady biegać jeśli czegoś nie zmienimy.

Zakończyliśmy sezon startem wcześniej, bo już w październiku byliśmy po startach. Wynik 42:11 – na tyle było nas stać w takiej sytuacji, ale to był bardzo dobry bodziec. Dlaczego się z perspektywy czasu cieszyłem z gorszego wyniku?

Dlatego, że Tomek wreszcie zrozumiał, że plan treningowy i moje biadolenie nie da mu więcej, jeśli on nie da z siebie więcej jak 3 treningi biegowe. Z jednej strony rozumiałem go, że nie może poświęcić więcej czasu, ale z drugiej strony nie jestem czarodziejem, żeby wyciskać 3 jednostkami wszystko z zawodnika. O wiele lepszą opcją byłoby bieganie 4 razy, no ALE jak nie mogliśmy to trzeba było wprowadzić modyfikacje.

Zima 2019/2020. W listopadzie można powiedzieć obijaliśmy się biegowo, bo po październikowym starcie zrobiliśmy 2 tygodnie bez biegania. Wpadał tylko 3 razy spokojne rower, no i wreszcie nastąpiło przełamanie – zaczął ćwiczyć.

W listopadzie biegaliśmy 2-3 razy w tygodniu po dosłownie 6-8 km + dużo treningu wzmacniającego. Plan konkretniejszy rozpoczęliśmy jakoś z ostatnim tygodniem listopada i trwał 20 tygodni – finalizacja miała miejsce w poprzedni weekend 🙂

Niestety z racji braku możliwości biegania za zawodach Tomasz pożyczył kółko policyjne i zmierzył sobie trasę – 3 kółka po trochę ponad 3 km + dobieg do mety, która znajdowała się pod jego domem 😀

Poniżej przedstawiam plan treningowy jaki wykonaliśmy, to realizacja! Nie wszystkie treningi były wykonane perfekcyjnie, ale efekt finalny jest był bardzo pozytywny!

WYNIK – 39:52 w samotnym biegu napawa optymizmem!

Co się zmieniło w naszym treningu?

2 razy w tygodniu – wtorek i piątek z rana 15 minut plank + pompki. Robiliśmy to do 16 tygodnia planu biegowego!

3 razy w tygodniu – poniedziałek, środa, sobota – 6-10 serii przysiadów po 10 w ciągu dnia. Przed śniadanie, po śniadaniu, w pracy 2 razy, po obiedzie… wtedy kiedy miał czas robił. Od listopada do połowy lutego to trzymaliśmy.

2-3 razy rekreacyjnie rower.

Niby niewiele, ale jednak zawodnik czuł się o wiele lepiej! Nie robiliśmy żadnej oddzielnej jednostki wzmacniającej, nie było wizyt na siłowni, czy też domowych konkretnych treningów. Wielu powie, że to błąd – co to za trener, że nie nakazuje zawodnikom ćwiczyć 🙂

Tak właśnie jest, z niewolnika nie ma zawodnika. Trzeba znaleźć kompromis i my go osiągnęliśmy właśnie takimi krótki rzutami rozłożonymi w czasie. Nie było to obciążające, a wymagało jedynie systematyki. Gdy Tomek zobaczył, że daje to efekt to nie musiałem go już pilnować. Nie każdy ma możliwość trenowanie 4-5 razy w tygodniu, nie każdy z Was ma na głowie 2 dzieci, dlatego trzeba szukać innych rozwiązań.

Nasuwają się pytania:

Czy będzie nas stać na jeszcze szybsze bieganie na 3 jednostkach treningowych?

Czy podkręcenie prędkości na treningach da efekt progresu, czy jednak zwiększy ryzyko kontuzji?

Co z tą Polską i gdzie mamy startować 🙂 ?

Przedstawiam plan treningowy i jeśli wystąpiły jakieś niejasności, śmiało pytajcie.

 

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *